يمكن للكسر الناتج عن سقوط بسيط أن يغير الحياة اليومية بسرعة، خاصة مع تقدمنا في العمر. يبدأ بناء وحماية قوة العظام قبل وقت طويل من تلك اللحظة. لا تقتصر أفضل الأطعمة لصحة العظام على إضافة الكالسيوم إلى طبقك فحسب، بل توفر أيضاً فيتامين د، والبروتين، والمغنيسيوم، وفيتامين ك، وغيرها من العناصر الغذائية التي تحتاجها عظامك لتبقى قوية.
لا يستطيع الطعام منع كل مشكلة في العظام. فالعمر، والتاريخ العائلي، وانقطاع الطمث، بعض الأدوية، والحالات الهرمونية، والتدخين، واستهلاك الكحول، والنشاط البدني، وانخفاض وزن الجسم، كلها عوامل يمكن أن تؤثر على كثافة العظام. ومع ذلك، يظل نمط الأكل المتوازن أحد أكثر الطرق العملية لدعم هيكلك العظمي في كل مرحلة من مراحل الحياة.
ما تحتاجه عظامك من الطعام
العظام هي أنسجة حيّة يتم تحطيمها وإعادة بنائها باستمرار. يوفر الكالسيوم الجزء الأكبر من تركيبتها، لكن الكالسيوم وحده ليس الحل الكامل. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم. يدعم البروتين إطار العظام والعضلات، بينما يساهم المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين ك في التمثيل الغذائي الطبيعي للعظام.
بالنسبة لمعظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عاماً، تبلغ التوصية اليومية للكالسيوم 1000 ملغرام. وغالباً ما تحتاج النساء فوق سن 50 والرجال فوق سن 70 إلى 1200 ملغرام يومياً. تختلف احتياجات فيتامين د، ولكن التوصية الغذائية المعتادة هي 600 وحدة دولية يومياً حتى سن 70 و800 وحدة دولية بعد سن 70. وقد تختلف الاحتياجات الشخصية، لا سيما للأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د، أو الحالات الهضمية، أو أمراض الكلى، أو هشاشة العظام.
بدلاً من الاعتماد على “طعام خارق” واحد، احرص على تضمين عدة أطعمة داعمة للعظام على مدار اليوم. وعادة ما يكون هذا النهج أسهل على المعدة، ويدعم التغذية العامة، ويساعد الجسم على الاستفادة من العناصر الغذائية بفعالية.
أفضل 12 طعاماً لصحة العظام
1. الحليب واللبن
يُعد الحليب واللبن مصادر مناسبة للكالسيوم، والبروتين، والفوسفور، وعند تدعيمهما، فيتامين د. يمكن أن يكون اللبن اليوناني مفيداً بشكل خاص عندما ترغب في الحصول على المزيد من البروتين، على الرغم من أن كميات الكالسيوم تختلف حسب العلامة التجارية والنوع. اختر الخيارات العادية أو قليلة السكر إن أمكن، ثم أضف الفاكهة أو القرفة أو المكسرات للنكهة.
إذا كنت لا تتحمل اللاكتوز جيداً، فقد تكون منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز خياراً مناسباً لك. كما أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز الخفيف يمكنهم تحمل اللبن بشكل أفضل من الحليب.
2. الجبن
يوفر الجبن الكالسيوم والبروتين في حصة صغيرة، مما يجعله إضافة سهلة للوجبات والوجبات الخفيفة. الجانب السلبي هو أن بعض أنواع الجبن غنية بالصوديوم والدهون المشبعة، لذا فإن حجم الحصة مهم. قم بإقران كمية معتدلة مع المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة، أو الفاكهة، أو السلطة بدلاً من اعتباره المصدر الرئيسي للكالسيوم لهذا اليوم.
3. حليب النبات المدعم
يمكن لحليب الصويا واللوز والشوفان وغيرها من أنواع الحليب النباتي أن تدعم صحة العظام عندما يتم تدعيمها بالكالسيوم وفيتامين د. تحقق من الملصق الغذائي لأن مستويات العناصر الغذائية تвари بشكل كبير، ورج العبوة قبل الصب لأن الكالسيوم المضاف قد يترسب في القاع.
غالبًا ما يكون حليب الصويا المدعم هو الخيار النباتي الأقرب لحليب الألبان من حيث محتوى البروتين. ولا تزال مشروبات اللوز والشوفان مناسبة تماماً للنظام الغذائي الصديق للعظام، ولكنها قد توفر كمية أقل من البروتين ما لم يتم تعزيز المنتج خصيصاً.
4. السردين والسلمون المعلب مع العظام
يُعد السردين والسلمون المعلب الذي يحتوي على عظام طرية وقابلة للأكل من أكثر مصادر الطعام كفاءة للكالسيوم. كما أنها توفر البروتين، بينما يقدم السمك الدهني فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية. العظام الصغيرة آمنة للأكل وتكاد لا تُلاحظ عند هرسها في حشو شطيرة، أو خلطها مع المعكرونة، أو إضافتها إلى السلطة.
السلمون الطازج غني بالمواد المغذية أيضاً، لكنه لا يوفر عادة نفس فائدة الكالسيوم ما لم يتم تضمين العظام. اختر الأنواع المعلبة الأقل ملحاً كلما أمكن ذلك.
5. البيض
تحتوي صفار البيض على كمية معتدلة من فيتامين د، إلى جانب البروتين وعناصر غذائية أخرى. لا يكفي البيض لتلبية احتياجات فيتامين د بمفرده، ولكنه جزء مفيد من نظام غذائي متنوع. يمكن لوجبة إفطار تعتمد على البيض مع الحليب المدعم، أو اللبن، أو الخضار الورقية أن تمنح يومك بداية غذائية أقوى.
6. الكرنب، والبوك تشوي، وخضار الكولارد
يمكن أن تساهم الخضار الورقية الداكنة بالكالسيوم، وفيتامين ك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم. يُعد الكرنب، والبوك تشوي، وخضار الكولارد خيارات جيدة بشكل خاص لأن الكالسيوم فيها يتم امتصاصه عادة بشكل أكثر سهولة من الكالسيوم الموجود في السبانخ.
السبانخ صحي ويستحق الأكل، لكنه يحتوي على الأكسالات التي تقلل امتصاص الكالسيوم. استمتع به للحصول على الألياف والفيتامينات، ولكن لا تعتمد عليه كمصدر أساسي للكالسيوم. قم بتقليب الخضار بخفة مع زيت الزيتون والثوم، أو أضفها إلى الحساء، أو قدمها بجانب السمك المشوي أو الدجاج.
7. الفاصوليا، والعدس، والحمص
توفر الفاصوليا، والعدس، والحمص بروتين نباتي، ومغنيسيوم، وبوتاسيوم، وكميات أقل من الكالسيوم. وهي مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يأكلون القليل من اللحوم أو لا يأكلونها على الإطلاق. يمكن لعوب من شوربة العدس، أو سلطة الحمص، أو يخنة الفاصوليا أن تساهم في صحة العظام والقلب على حد سواء.
إذا كنت تزيد من تناول الفاصوليا في نظامك الغذائي، فقم بذلك تدريجياً واشرب ما يكفي من الماء لتقليل الانزعاج الهضمي. يجب شطف الفاصوليا المعلبة لتقليل الصوديوم.
8. التوفو الغني بالكالسيوم
يمكن أن يكون التوفو طعاماً ممتازاً داعماً للعظام، ولكن كمية الكالسيوم تعتمد على كيفية صنعه. ابحث عن التوفو المحضر بكبريتات الكالسيوم وتحقق من ملصق العبوة. فهو يوفر بروتيناً نباتياً ويمكنه امتصاص نكهات الأطباق المقلية والكاري والشوربات والتتبيلات.
بالنسبة للأشخاص الذين يتجنبون منتجات الألبان، فإن الجمع بين التوفو الغني بالكالسيوم وحليب النبات المدعم والفاصوليا والخضار يمكن أن يجعل من السهل جداً تلبية احتياجات الكالسيوم من خلال الطعام.
9. اللوز وبذور السمسم
يقدم اللوز وبذور السمسم المغنيسيوم، والدهون الصحية، وبعض الكالسيوم. تعمل الطحينة، المصنوعة من بذور السمسم، بشكل جيد في الصلصات والتغميسات. هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية، لذا فإن حفنة صغيرة من اللوز أو ملعقة من الطحينة غالباً ما تكون كافية.
يجب أن تكمل هذه الأطعمة -وليس تحل محل- الأطعمة الأعلى كالسيوم مثل الألبان، أو المشروبات المدعمة، أو الأسماك المعلبة التي تحتوي على العظام. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية المكسرات أو البذور اختيار بدائل آمنة لهم.
10. الخوخ المجفف (البرقوق)
غالباً ما يرتبط الخوخ المجفف بعملية الهضم، ولكنه قد يدعم أيضاً صحة العظام. فهو يوفر البوتاسيوم وفيتامين ك، وتشير الأبحاث إلى أن تناول الخوخ المجفف بانتظام قد يكون مفيداً لكثافة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث. يمكن إضافة حصة صغيرة إلى دقيق الشوفان، أو اللبن، أو طبق الوجبات الخفيفة.
نظراً لأن الخوخ المجفف غني بطبيعته بالألياف والسكر، ابدأ بحصة معتدلة إذا لم تكن معتاداً عليه.
11. البرتقال وعصير البرتقال المدعم
يوفر البرتقال فيتامين سي، الذي يدعم تكوين الكولاجين. الكولاجين هو مكون مهم لأنسجة العظام. بعض أنواع عصير البرتقال مدعمة بالكالسيوم وفيتامين د، مما يجعلها خياراً مفيداً للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان.
البرتقال الكامل هو عادة الخيار اليومي الأفضل لأنه يوفر الألياف. إذا اخترت العصير المدعم، حافظ على اعتدال الحصص، خاصة إذا كنت تدير مستويات سكر الدم أو الوزن.
12. أطعمة البروتين الخالية من الدهون
يدعم الدجاج، والدي رومي، والسمك، واللحوم الخالية من الدهون، وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين إطار بناء العظام في الجسم ويساعد في الحفاظ على العضلات. العضلات القوية تحسن التوازن وتجعل السقوط أقل احتمالاً. تختلف احتياجات البروتين باختلاف العمر، وحجم الجسم، والنشاط، والحالات الطبية، ولكن تضمين البروتين بانتظام في الوجبات هو هدف معقول لمعظم الناس.
يمكن أن تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين جداً ضد صحة العظام. وفي الوقت نفسه، يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى اتباع إرشادات البروتين المقدمة من الطبيب المعالج بدلاً من زيادة البروتين من تلقاء أنفسهم.
كيف تبني وجبات صديقة للعظام
الخطة الأكثر فعالية هي تلك التي يمكنك الحفاظ عليها. في الإفطار، جرب اللبن مع الخوخ المجفف واللوز، أو البيض مع الحليب المدعم والفاكهة. في الغداء، تقدم سلطة الحمص والكرنب مع صلصة الطحينة عدة عناصر غذائية مفيدة في وجبة واحدة. قد يشمل العشاء السلمون، والبوك تشوي، والفاصوليا أو طبق توفو مقلي غني بالكالسيوم.
يساعد أيضاً توزيع الأطعمة الغنية بالكالسيوم على مدار اليوم بدلاً من محاولة الحصول على كل شيء من حصة كبيرة واحدة. يمتص الجسم الكالسيوم بكميات محدودة في المرة الواحدة، والوجبات المنتظمة تجعل هذا الأمر أسهل.
الطعام هو جزء فقط من حماية العظام
تساعد تمارين تحمل الوزن وتقوية العضلات على تحفيز العظام لتبقى قوية. يمكن أن يكون المشي، صعود السلالم، تدريبات المقاومة، الرقص، والأنشطة المشابهة مفيدة عندما تكون مناسبة لصحتك وحركتك. تجنب التدخين، وحافظ على اعتدال استهلاك الكحول، وناقش الاستخدام طويل الأمد للأدوية مثل الكورتيزون مع طبيبك لأنها يمكن أن تؤثر على كثافة العظام.
قد تكون مكملات الكالسيوم أو فيتامين د مفيدة لبعض الأشخاص، ولكنها ليست ضرورية تلقائياً. يمكن أن تتسبب المكملات الزائدة في مشاكل، بما في ذلك الإمساك حصوات الكلى لدى بعض الأفراد، وقد تتفاعل مع أدوية معينة. يمكن للطبيب المساعدة في تحديد ما إذا كان الاختبار، أو المكملات، أو فحص كثافة العظام مناسباً.
إذا كنت تعاني من آلام الظهر المستمرة، أو فقدان الطول، أو كسر بعد إصابة طفيفة، أو انقطاع الطمث المبكر، أو تاريخ عائلي من هشاشة العظام، فلا تنتظر حتى تصبح الأعراض حادة. يمكن لتقييم العظام أو الرعاية الأولية تحديد عوامل الخطر وتوجيه الوقاية. في عيادة أبولو، يمكن أن تساعدك الاستشارات المنسقة والرعاية التشخيصية على اتخاذ خيارات مستنيرة لعظام أقوى وحركة واثقة في السنوات القادمة.