إن تناول كيس من رقائق البطاطس بين الاجتماعات، أو مشروب محلى في ظهيرة حارة، أو المعكرونة سريعة التحضير بعد يوم طويل، كلها خيارات قد تبدو مريحة ومألوفة وغير ضارة. عبارة “الأطعمة فائقة المعالجة؟ قل لا فحسب” هي رسالة مفيدة عندما تشجع على اتخاذ خيارات يومية أفضل، ولكن نادراً ما تتحسن الصحة عن طريق الشعور بالخزي، أو الخوف، أو قاعدة الكل أو لا شيء.
إن النهج الأكثر عملية هو فهم ماهية الأطعمة فائقة المعالجة، وملاحظة مدى تكرار ظهورها في روتينك اليومي، وإفساح المجال تدريجياً لمزيد من الأطعمة المغذية. يمكن للتغيرات الصغيرة والمتسقة أن تدعم الطاقة، والهضم، وإدارة الوزن، وصحة القلب، والعافية على المدى الطويل لجميع أفراد الأسرة.
ما هي الأطعمة فائقة المعالجة؟
تتم معالجة معظم الأطعمة بطريقة ما. يتم بسترة الحليب، وتنظيف الأرز وتعبئته، وطهي الفاصوليا المعلبة لضمان السلامة. المعالجة وحدها ليست هي المشكلة.
الأطعمة فائقة المعالجة هي منتجات مصنعة صناعياً وغالباً ما تحتوي على مكونات لا تستخدمها عادة في مطبخك المنزلي. قد تشمل هذه المكونات معززات النكهة، والألوان الاصطناعية، والمستحلبات، والمحليات، والنشويات المعدلة، والدهون المهدرجة، والمواد الحافظة. وعادة ما يتم تصميمها لتكون مريحة للغاية، وذات نكهات مكثفة، وسهلة الأكل بسرعة.
يمكن أن تشمل الأمثلة رقائق البطاطس المعبأة، والحلويات، حبوب الإفطار السكرية، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، ومنتجات اللحوم المصنعة، والعديد من المعجنات المعبأة، والمعكرونة سريعة التحضير، وجبات الوجبات الجاهزة المجمدة، وبعض أنواع الزبادي المنكه أو ألواح الوجبات الخفيفة. ليس كل عنصر في العبوة فائق المعالجة، لذا فإن الملصق وقائمة المكونات أهم بكثير من التغليف نفسه.
الأطعمة فائقة المعالجة؟ قل لا فحسب، أم ضع خطة أفضل؟
هذا الشعار مفهوم لأن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة ترتبط ارتباطاً وثيقاً بزيادة خطر زيادة الوزن، ومرض السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومشاكل صحية أخرى. يمكن أن تكون هذه الأطعمة غنية بالسكر المضاف، والصوديوم، والدهون غير الصحية بينما تحتوي على القليل من الألياف أو البروتين أو العناصر الغذائية الأساسية.
مع ذلك، فإن عبارة “قل لا فحسب” لا تعكس الحياة الحقيقية لكل شخص. قد يعتمد الآباء المشغولون، والعاملون بنظام النوبات، والطلاب، والأشخاص الذين يديرون ميزانية طعام محدودة على الأطعمة السريعة أحياناً. يمكن للقاعدة الصارمة أيضاً أن تجعل الناس يشعرون أن وجبة خفيفة واحدة أو وجبة جاهزة قد دمرت تقدمهم. هذا لم يحدث.
ما يهم حقاً هو نمط الأكل العام الخاص بك. إذا كانت الأطعمة فائقة المعالجة راحة عرضية، فهذا يختلف عن الاعتماد عليها في معظم الوجبات والوجبات الخفيفة. الهدف ليس الكمال. الهدف هو مساعدة خياراتك المعتادة على العمل بشكل أفضل لصحتك.
لماذا قد يكون الإفراط في تناول هذه الأطعمة سهلاً؟
غالباً ما تكون الأطعمة فائقة المعالجة طرية، أو مالحة، أو حلوة، أو مقرمشة، أو كريمية بطرق تشجع على الاستمرار في تناولها. قد تكون منخفضة الألياف، مما يعني أنها لا تبقيك شبعانًا لفترة طويلة مثل الوجبة المصنوعة من الخضروات، والفواكه، والفاصوليا، والحبوب الكاملة، والبيض، والأسماك، والدجاج، أو الزبادي.
يمكن إغفال السعرات الحرارية السائلة بسهولة خاصة. قد تضيف مشروبات القهوة المحلاة، والمشروبات الغازية، والمشروبات بنكهة الفواكه، ومشروبات الطاقة كمية كبيرة من السكر دون إشباع الجوع. إن استبدال مشروب محلى واحد يومياً بالماء، أو الماء الفوار، أو الشاي غير المحلى يمكن أن يكون خطوة أولى هادفة.
يعتبر تناول الصوديوم بكميات كبيرة مصدر قلق آخر. يمكن أن تساهم الحساء المعبأ، والمعكرونة سريعة التحضير، والصلصات، واللحوم المصنعة، والوجبات الخفيفة المالحة في مشاكل ضغط الدم، لا سيما عندما يتم تناولها بشكل متكرر. بالنسبة للأشخاص الذين يديرون بالفعل ارتفاع ضغط الدم، أو مرض السكري، أو ارتفاع الكوليسترول، أو أمراض الكلى، أو حالات القلب، يجب مناقشة خيارات الطعام مع أخصائي الرعاية الصحية كجزء من خطة الرعاية الشخصية.
كيفية اكتشاف الخيارات فائقة المعالجة في المتجر
لسنا بحاجة إلى حفظ كل مكون. ابدأ بقلب العبوة والبحث عن قائمة مكونات قصيرة ومألوفة. الطعام الذي يحتوي على مكونات مثل الشوفان، والتمر، والمكسرات، والحليب، والطماطم، والعدس، أو التوابل يكون عادة أسهل للفهم من الطعام الذي يحتوي على قائمة طويلة من الإضافات غير المألوفة.
احذر من المنتجات التي يتم تسويقها بشدة على أنها “صحية” ولكنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف أو الصوديوم. يمكن أن تكون ألواح الجرانولا، والحبوب المنكهة، والعصائر المعبأة في زجاجات، وبعض المنتجات منخفضة الدهون أكثر معالجة مما تبدو عليه للوهلة الأولى.
هذه الأسئلة الخمسه يمكن أن تجعل قرارات التسوق أكثر وضوحاً:
- هل يبدو هذا شيئاً قريبًا من شكله الغذائي الأصلي؟
- هل السكر المضاف مدرج بالقرب من بداية المكونات؟
- هل الصوديوم مرتفع بالنسبة لحصة صغيرة؟
- هل سيجعلني هذا شبعانًا، أم سأشعر بالجوع مرة أخرى قريباً؟
- هل هناك بديل بسيط استمتع به بنفس القدر؟
لا داعي لرفض كل الأطعمة المعبأة. يمكن أن تكون الخضروات المجمدة البسيطة، والتونة المعلبة، والزبادي غير المحلى، وخبز الحبوب الكاملة، والفاصوليا المعلبة بدون ملح مضاف، والحليب المبستر كلها أجزاء عمليّة لنظام غذائي متوازن.
قم بإجراء تبديلات واقعية، وليس قواعد عقابية
التغييرات الأكثر استدامة هي عادة تلك التي تناسب جدولك الزمني وتفضيلات عائلتك. بدلاً من إزالة كل وجبة خفيفة مرة واحدة، اختر عادة منتظمة واحدة لتعديلها هذا الأسبوع.
إذا كنت تتناول رقائق البطاطس عادة، فحاول الاحتفاظ بالمكسرات، أو الحمص المحمص، أو الفواكه، أو الفشار بتوابل خفيفة، أو الخضروات المقطعة مع الحمص في المنزل. إذا كان الإفطار غالباً عبارة عن حبوب سكرية، ففكر في تناول البيض مع توست الحبوب الكاملة، أو الزبادي العادي مع الفواكه، أو الشوفان المغطى بالمكسرات والقرفة. إذا كانت المعكرونة سريعة التحضير وجبة عشاء متكررة، فأضف البيض والخضروات أثناء العمل نحو وجبة بسيطة تعتمد على الأرز، أو العدس، أو الدجاج، أو السمك في المزيد من أيام الأسبوع.
لا يحتاج الوجبة المصنوعة منزلياً إلى أن تكون معقدة لتكون مغذية. يمكن إعداد الدجاج المشوي مع السلطة والأرز، أو شوربة العدس مع خبز الحبوب الكاملة، أو البيض مع الطماطم والخيار، أو الزبادي مع الفواكه والمكسرات بسرعة. إن تحضير بعض الأساسيات مسبقاً يمكن أن يجعل الخيار الأكثر صحة أسهل عندما يصبح اليوم مزدحماً.
بالنسبة للعائلات، تجنب تصنيف الأطعمة على أنها “جيدة” أو “سيئة” أمام الأطفال. علمهم التوازن بدلاً من ذلك. قدم الأطعمة المألوفة إلى جانب الفواكه والخضروات والخيارات الغنية بالبروتين والماء. من المرجح أن يتقبل الأطفال الخيارات الأكثر صحة عندما يرون الكبار يستمتعون بها بانتظام بدلاً من التعرض للضغط.
عندما تحتاج الرغبة الشديدة في تناول الطعام إلى نظرة فاحصة
يمكن أن ترتبط الرغبة الشديدة والمتكررة في تناول الحلويات أو الوجبات الخفيفة المالحة بالعادة، أو التوتر، أو قلة النوم، أو تخطي الوجبات، أو الجفاف، أو نمط الأكل الذي لا يوفر ما يكفي من البروتين والألياف. إن تناول وجبات منتظمة وممشبعة قد يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة باستمرار في فترة ما بعد الظهر أو في وقت متأخر من الليل.
إذا كنت تعاني من تغيرات غير مفسرة في الوزن، أو تعب مستمر، أو عطش مفرط، أو أعراض في الجهاز الهضمي، أو صعوبة في إدارة نسبة السكر في الدم أو ضغط الدم، فجديراً بك طلب المشورة الطبية. هذه الأعراض ليس لها دائماً سبب بسيط متعلق بالطعمة. يمكن للطبيب مراجعة تاريخك الصحي والأدوية ونمط الحياة والفحوصات المخبرية المناسبة قبل التوصية بخطة مناسبة.
في عيادة أبولو، يمكن للمرضى التحدث مع أطباء ذوي خبرة حول مخاوف الصحة الوقائية، وإدارة الوزن، وضغط الدم، وسكر الدم، والأعراض المرتبطة بالتغذية كجزء من الرعاية الخارجية المنسقة.
دع وجبتك القادمة تكون قراراً لطيفاً
ليس عليك تغيير مطبخك بين عشية وضحاها. ابدأ بالمشروب التالي، أو الوجبة الخفيفة التالية، أو قائمة البقالة التالية. اختر عنصراً واحداً أقل فائقة المعالجة وعنصراً واحداً أكثر قرباً من الطبيعة ومشبعاً وممتعاً.
هذا ليس عقاباً. إنها طريقة عملية للعناية بنفسك وبالأشخاص الذين يعتمدون عليك، وجبة يومية واحدة في كل مرة.