من السهل إغفال المغنيسيوم لأنه لا يأتي مع علامة تحذير دراماتيكية عندما يكون المدخول منخفضاً قليلاً. ومع ذلك، يدعم هذا المعدن العديد من الوظائف اليومية، بدءاً من حركة العضلات وضربات القلب المنتظمة وحتى إنتاج الطاقة وصحة العظام. إذن، ما الذي يمكن أن يقدمه لك المغنيسيوم وما هي الكمية التي تحتاجها؟ تعتمد الإجابة على عمرك، وجنسك، وتاريخك الصحي، ونظامك الغذائي، وأي أدوية تتناولها.
بالنسبة لمعظم الناس، أفضل نقطة بداية ليست زجاجة مكملات غذائية. بل هي فهم المكان الذي يتناسب فيه المغنيسيوم ضمن نظام غذائي متوازن ومعرفة متى تستدعي الأعراض أو الحالات الصحية إجراء محادثة مع الطبيب.
ما الذي يمكن أن يقدمه لك المغنيسيوم؟
يشارك المغنيسيوم في مئات العمليات في جميع أنحاء الجسم. فهو يساعد في تنشيط الإنزيمات التي تحول الطعام إلى طاقة، ويدعم الإشارات العصبية الطبيعية، ويساعد العضلات على الانقباض والاسترخاء. قلبك هو عضلات أيضاً، ولهذا السبب يلعب المغنيسيوم دوراً في إيقاع القلب الطبيعي ووظيفة القلب والأوعية الدموية.
كما أنه يعمل جنباً إلى جنب مع الكالسيوم وفيتامين د في صحة العظام. يدعم المغنيسيوم الكافي استخدام الجسم لهذه العناصر الغذائية ويساهم في الحفاظ على قوة العظام بمرور الوقت. هذا مهم في كل عمر، ولكنه مهم بشكل خاص للبالغين الأكبر سناً، والنساء بعد سن اليأس، وأي شخص لديه عوامل خطر لفقدان العظام.
الطاقة، والعضلات، ووظيفة الأعصاب
يساعد المغنيسيوم الخلايا على إنتاج الطاقة واستخدامها. عندما لا يحصل شخص ما على ما يكفي، فقد يشعر بالتعب أو الضعف، على الرغم من أن الإرهاق له أسباب عديدة محتملة، بما في ذلك فقر الدم، وحالات الغدة الدرقية، وسوء النوم، والتوتر، والعدوى.
لأن المغنيسيوم يساهم في وظيفة العضلات والأعصاب، فإن المستويات المنخفضة يمكن أحياناً أن ترتبط بتشنجات العضلات، أو التقلصات، أو الوخز، أو الضعف. ومع ذلك، فإن تشنج الساق بعد ممارسة الرياضة أو يوم حافل لا يعني تلقائياً نقص المغنيسيوم. كما يمكن أن تلعب الجفاف، والتعرض للحرارة، والإفراط في استخدام العضلات، والأحذية غير مناسبة، وبعض الأدوية دوراً أيضاً.
دعم سكر الدم وضغط الدم
يشارك المغنيسيوم في كيفية تعامل الجسم مع الجلوكوز والاستجابة للأنسولين. غالباً ما يكون النظام الغذائي الغني بالأطعمة المحتوية على المغنيسيوم جزءاً من نمط الأكل العام الذي يدعم الصحة الأيضية. وهو ليس بديلاً لعلاج مرض السكري، أو الأدوية الموصوفة، أو مراقبة سكر الدم بانتظام.
يساعد المعدن أيضاً الأوعية الدموية على أداء وظيفتها بشكل طبيعي. قد يرى بعض الأشخاص فوائد متواضعة لضغط الدم عند تصحيح انخفاض مدخول المغنيسيوم الأساسي، ولكن المكملات الغذائية ليست علاجاً مستقلاً ارتفاع ضغط الدم. إذا كانت قراءاتك مرتفعة، فإن التقييم الطبي هو الخطوة التالية الصحيحة.
النوم، والمزاج، والصداع النصفي: واعدة ولكنها ليست بسيطة
يسأل الكثير من الناس عما إذا كان المغنيسيوم يمكن أن يحسن النوم، أو يقلل القلق، أو يمنع الصداع النصفي. لا يزال البحث قيد التطوير. قد يساعد المغنيسيوم بعض الأفراد، خاصة إذا كان مدخولهم منخفضاً، ولكن النتائج تختلف ويمكن أن يكون لهذه المخاوف عدة عوامل مساهمة.
يجب مناقشة سوء النوم المستمر، وانخفاض المزاج، والصداع المتكرر، أو الصداع النصفي مع أخصائي الرعاية الصحية. قد تتضمن الرعاية المناسبة تعديلات نمط الحياة، أو الاختبارات، أو مراجعة الأدوية، أو خطة علاج مصممة خصيصاً لأعراضك. يجب ألا يؤخر المكمل الغذائي التقييم عندما تؤثر الأعراض على الحياة اليومية.
ما هي كمية المغنيسيوم التي تحتاجها كل يوم؟
يتم قياس المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم بالملليغرام، أو ملغ. بالنسبة للبالغين الأصحاء، فإن البدل الغذائي الموصى به المعتاد هو 400 إلى 420 ملغ يومياً للرجال و310 إلى 320 ملغ يومياً للنساء. تزداد الاحتياجات أثناء الحمل إلى حوالي 350 إلى 360 ملغ يومياً، اعتماداً على العمر. أثناء الرضاعة الطبيعية، تكون التوصية عموماً 310 إلى 320 ملغ يومياً.
لدى المراهقين والأطفال والكبار الأكبر سناً احتياجات مختلفة. يجب توجيه مدخول الطفل حسب العمر، والنمو، والنظام الغذائي، والتاريخ الطبي بدلاً من الأهداف للبالغين. إذا كنت حاملاً، أو مرضعة، أو تدير حالة طويلة الأجل، أو تختار مكملات غذائية لطفل، فاطلب من طبيبك أو صيدلكي النصيحة الفردية.
تشير هذه الأرقام إلى إجمالي المدخول اليومي من الطعام والمشروبات والمكملات الغذائية. يمكن لمعظم الناس الحصول على المغنيسيوم بأمان من خلال الطعام. ينطبق الحد الأقصى البالغ 350 ملغ يومياً بشكل خاص على المغنيسيوم من المكملات والأدوية للبالغين، وليس على المغنيسيوم الموجود بشكل طبيعي في الطعام. قد يتم وصف جرعات تكميلية أعلى في ظروف معينة، ولكن فقط بإرشادات سريرية.
مصادر الطعام التي تحدث فرقاً
يمكن أن يوفر النظام الغذائي المتنوع كميات مجزية من المغنيسيوم دون جعل الوجبات معقدة. الخضروات الورقية الخضراء مفيدة لأن المغنيسيوم جزء من الكلوروفيل، الصبغة التي تعطي النباتات لونها الأخضر. المكسرات، والبذور، والفاصوليا، والعدس، والحبوب الكاملة، وبعض الأسماك هي أيضاً مصادر مفيدة.
خيارات يومية عملية، ضع في اعتبارك إضافة حفنة من اللوز أو الكاجو إلى وجبة خفيفة، أو استخدام الفاصوليا أو العدس في الحساء والسلطات، أو اختيار خبز الحبوب الكاملة أو الأرز البني بشكل متكرر، وتضمين السبانخ، والبامية، أو غيرها من الخضروات الورقية مع الوجبات. يمكن أن تساهم بذور اليقطين، والفول السوداني، والأفوكادو، والموز، والشوكولاتة الداكنة بكميات معتدلة، واللبن أيضاً.
تعتبر العادات الغذائية أهم من أي عنصر “غني بالمغنيسيوم” منفرد. الصحن المصمم حول الخضروات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين هو أكثر عرضة لدعم المدخول الصحي من الاعتماد على طعام واحد بين الحين والآخر. إذا كنت تعاني من مرض السكري، أو أمراض الكلى، أو الحالات الهضمية، أو الحساسية الغذائية، أو خطة تغذية معينة، فإن النصيحة الغذائية الشخصية تكون ذات قيمة خاصة.
هل يمكن أن يكون المغنيسيوم منخفضاً لديك؟
من المرجح حدوث نقص حقيقي في المغنيسيوم لدى الأشخاص الذين يعانون من القيء أو الإسهال المستمر، أو مرض التهاب الأمعاء، أو مرض الـ celiac، أو مرض السكري غيرControlled جيداً، أو تعاطي الكحول، أو بعض حالات الكلى والجهاز الهضمي. قد يكون الكبار الأكبر سناً أيضاً في خطر أكبر لأن الشهية، والنظام الغذائي، واستخدام الأدوية يمكن أن تتغير بمرور الوقت.
قد تؤثر بعض الأدوية على مستويات المغنيسيوم، بما في ذلك بعض مدرات البول وأدوية تقليل الحموضة على المدى الطويل. قد يحدث انخفاض المغنيسيوم أيضاً بعد مرض مطول أو لدى الأشخاص الذين يتلقون علاجات معينة. قد تشمل الأعراض فقدان الشهية، والغثيان، والتعب، والضعف، وتشنجات العضلات، والارتعاش، والخدر، أو عدم انتظام ضربات القلب في الحالات الأكثر خطورة.
هذه الأعراض ليست خاصة بنقص المغنيسيوم. يجب عدم تشخيصها ذاتياً عبر الإنترنت أو علاجها بمكملات عالية الجرعة دون المشورة. يمكن للطبيب مراجعة أعراضك، ونظامك الغذائي، وتاريخك الطبي، والأدوية، ثم تحديد ما إذا كانت الاختبارات المعملية مناسبة. يمكن أن يكون اختبار مغنيسيوم الدم مفيداً، على الرغم من تفسير النتائج دائماً في سياق الصورة السريرية الكاملة.
متى قد يساعد مكمل المغنيسيوم
يمكن أن تكون المكملات مفيدة عندما يحدد الطبيب نقصاً، أو عندما يكون المدخول الغذائي غير كافٍ، أو عندما تزيد الحالة الطبية من احتمالية انخفاض المستويات. الشكل مهم. قد يكون سيترات المغنيسيوم أكثر عرضة للتسبب في البراز الرخو ويستخدم أحياناً للإمساك. غالباً ما يكون جليسينات المغنيسيوم أكثر تحملاً من قبل بعض الناس، بينما قد يوفر أكسيد المغنيسيوم المزيد من المغنيسيوم حسب الوزن ولكنه لا يمتص دائماً بشكل جيد.
المزيد ليس أفضل. الكثير من المغنيسيوم التكميلي يمكن أن يسبب الإسهال، والغثيان، وتقلصات البطن. المستويات العالية جداً يمكن أن تكون خطيرة، خاصة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض وظائف الكلى، لأن الكلى قد لا تصفي المعدن بفعالية. يجب على أي شخص يعاني من مرض الكلى طلب المشورة الطبية قبل تناول مكمل المغنيسيوم.
يمكن أن يتفاعل المغنيسيوم أيضاً مع بعض الأدوية، بما في ذلك بعض المضادات الحيوية، وأدوية هشاشة العظام، وأدوية استبدال الغدة الدرقية. تناولها بشكل متقارب جداً قد يقلل من الامتصاص. يمكن لطبيبك أو صيدلكي تقديم المشورة بشأن التوقيت الصحيح وما إذا كان المكمل مناسباً لك.
خطوة تالية مدروسة لصحتك
إذا كنت تتناول نظاماً غذائياً متنوعاً وتشعر بحالة جيدة، فإن التركيز على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم عادة ما يكون نهجاً حكيماً. إذا كنت تعاني من تشنجات مستمرة، أو تعب، أو أعراض هضمية، أو صداع نصفي متكرر، أو عدم انتظام ضربات القلب، أو مخاوف بشأن نظامك الغذائي أو أدويتك، فلا تفترض أن المغنيسيوم هو التفسير الوحيد.
في عيادة أبولو، يمكن لأطبائنا تقييم أعراضك، ومراجعة الأدوية، وترتيب الاختبارات المعملية المناسبة كجزء من الرعاية المنسقة. يمكن أن تساعدك المحادثة الطبية الواضحة في اتخاذ خيارات تدعم صحتك بأمان، وجبة تلو الأخرى وخطوة مستنيرة تلو الأخرى.